Laktátküszöb edzés mesterfokon

Képzeld el, hogy futó vagy (ha a Polar olvasója vagy, valószínűleg nem is kell sokat képzelned). A határaidat feszegeted. A szíved hevesen ver, a légzésed kapkodó. Nem csak futsz, hanem versenyzel – a tested képességeivel is. Van egy pont, egy küszöb, ahol a tested egy fokozattal feljebb kapcsol, az aerob hatékonyságból az anaerob küzdelembe lép. Ezt a kulcsfontosságú pillanatot, amelyet a vérben felhalmozódó tejsav jelez, laktátküszöbnek nevezzük.

Ez a fiziológiai mérőszám az az intenzitási szint, ahol a laktát termelése meghaladja annak lebontását – ez az állóképességi teljesítmény egyik sarokköve. Ez választja el a fenntartható erőkifejtést az elviselhetetlen terheléstől. Ha megérted és időnként a laktátküszöb körüli intenzitással edzel, jelentősen javíthatod a sebességedet és az állóképességedet.

Ez a fogalom elsőre talán bonyolultnak tűnhet, de merüljünk el benne és nézzük meg a részleteket!

Mi az a laktátküszöb?

A laktátküszöb, amelyet gyakran anaerob küszöbnek is neveznek, egy olyan fiziológiai jelenség, amely évtizedek óta foglalkoztatja a sporttudósokat. Ez az az edzésintenzitás, amelynél a glükózanyagcsere mellékterméke, a laktát, gyorsabban halmozódik fel a véráramban, mint ahogy a szervezet képes lebontani.

Korábban sok tévhit övezte a laktát szerepét a testmozgásban. Azonban Dr. George Brooks, a híres anyagcsere-kutató úttörő munkája tisztázta ezt a fogalmat. Kutatásai kimutatták, hogy a laktát nem csupán egy melléktermék, amely fáradtságot okoz, hanem valójában egy fontos energiaforrás.

A laktátküszöb tudományos háttere

Amikor edzünk, az izmaink glükózt használnak üzemanyagként. Ez a folyamat, amelyet glikolízisnek nevezünk, oxigén jelenlétében és anélkül is végbemehet. Intenzív edzés során, amikor az oxigénellátás korlátozott, a glikolízis kevésbé hatékony útra terelődik, amely során laktát képződik melléktermékként.

Bár a laktát felhalmozódása hozzájárulhat az izomfáradtsághoz, fontos megjegyezni, hogy ez nem az egyetlen tényező. A vele együtt felszabaduló hidrogénionok megzavarhatják az izmok pH-egyensúlyát, ami jelentős szerepet játszik a teljesítmény csökkenésében. Ahogy a laktát szintje emelkedik, az akadályozhatja az izomösszehúzódást és csökkentheti az erőkifejtést.

"

A gyakorlatban a laktátküszöb meghatároz egy fontos határt a futóteljesítmény szempontjából.

A gyakorlatban a laktátküszöb meghatároz egy fontos határt a futóteljesítmény szempontjából. Amikor lassabb tempóban futsz (vagy kerékpározol), a szervezeted könnyedén eltávolítja ezt a mellékterméket, és energiaként hasznosítja a laktátot, így tovább tudsz haladni. Ezzel szemben, ha intenzívebben futsz, közelebb a maximális tempódhoz, a vérben lévő laktátszint az alapérték fölé emelkedik. Ezen a ponton eléred a laktátküszöböt, és egyre nehezebbé válik a tempó fenntartása.

Mit jelent ez a gyakorlatban?

Ha lassabb tempóban futsz (vagy kerékpározol), a szervezeted hatékonyan eltávolítja a laktátot és energiaként hasznosítja, így folytathatod az edzést. Ha azonban keményebben futsz, közel a maximális sebességedhez, a vér laktátszintje gyorsan megemelkedik. Ezen a ponton eléred a laktátküszöböt, és nem tudod sokáig fenntartani ezt a tempót.

Meddig lehet futni a laktátküszöb fölött?

Ez több tényezőtől függ – az edzettségi szintedtől, attól, hogy mennyire léped túl a küszöböt, és hogy a tested mennyire képes kezelni ezt a terhelést. Nézzük részletesen:

Elit futók

A profi sportolók szinte szuperképességgel rendelkeznek ezen a téren. A laktátküszöb fölötti intenzitást akár 30–60 percig is fenn tudják tartani, mivel a testük rendkívül hatékonyan dolgozza fel a laktátot.

Felkészült amatőr és félprofi futók

Ha jól edzett futó vagy, nagyjából 20–40 percig tudsz ezen a szinten maradni. Ez az a zóna, ahol keményen dolgozol, de még uralod a helyzetet – egy darabig.

Hobbi futók

Kevésbé tapasztalt futóknál a laktátküszöb átlépése után az idő gyorsan pereg. Általában 10–20 perc után elérik a teljesítőképességük határát. Ez nem azt jelenti, hogy ne tudnának tovább futni, hanem hogy a szervezetük nincs hozzászokva a laktát hatékony eltávolításához.

Mi változtathatja meg a helyzetet?

Az, hogy meddig bírod a küszöb fölött, attól függ, mennyire léped túl azt. Ha csak kicsivel vagy felette, hosszabb ideig fenn tudod tartani az intenzitást. Ha azonban túlzottan meghaladod, akkor gyorsan kimerülsz. Mi a jó hír? Ha rendszeresen edzel a laktátküszöb közelében vagy kicsivel fölötte, idővel egyre jobban tolerálod ezt a terhelést.

Ez hasonlít a rövid és hosszú távú versenyekhez. Egy 5K vagy 10K futás során folyamatosan a küszöb közelében mozogsz, sőt, a hajrában át is léped. Egy maraton során viszont a cél az, hogy végig a küszöb alatt maradj – különben hamar falba ütközöl.

Szóval, meddig tudsz a laktátküszöb fölött futni? Ez attól függ, hogy hol tartasz az edzésben és milyen a tested alkalmazkodóképessége.

Miért érdemes mérni a laktátküszöböt?

A laktátküszöb mérése értékes betekintést nyújthat sportteljesítményedbe, és segíthet optimalizálni edzéstervedet. Ha megérted, hogyan reagál a tested a különböző edzésintenzitásokra, hatékonyabban alakíthatod ki az edzéseidet, hogy maximalizáld a teljesítményedet és minimalizáld a fáradtságot.

Ahogyan fentebb is láttuk, a magasabb laktátküszöb komoly előnyt jelent a sportolók számára. Ez lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig magasabb tempót tarts fenn anélkül, hogy túlzott fáradtság lépne fel. Például az elit férfi és női maratonfutók laktátküszöb-sebessége gyakran 18–21 km/h között mozog.

Nem tudod, hol van a laktátküszöböd? Ha rendszeresen követed a változását, nyomon követheted fejlődésedet és szükség szerint módosíthatod a céljaidat. Ha alacsony a laktátküszöböd, érdemes először egy erős aerob alapot kiépíteni, mielőtt növeled az intenzitást. Ha viszont már magas a laktátküszöböd, haladó edzésmódszerekkel tovább fejlesztheted azt.

Hogyan mérhető a laktátküszöb?

A laktát koncentrációját általában millimól per literben (mmol/L) mérik, és a laktátküszöb jellemzően körülbelül 2 mmol/L-nél jelentkezik. Ahogy növeled a futás intenzitását, a tested egyre nehezebben tudja eltávolítani és újrahasznosítani a laktátot. Ez az úgynevezett laktáttöréspont (lactate turnpoint), amely gyakran 4 mmol/L körüli értéknél következik be.

A laktátküszöb mérésének két fő módszere van:

• Laboratóriumi tesztelés: Ez egy fokozatos terheléses vizsgálat, amelyet általában futópadon vagy szobakerékpáron végeznek. A vérminták rendszeres időközönkénti elemzésével meghatározható az a terhelési szint, amelynél a laktát gyorsan felhalmozódik.
• VO₂ max alapú becslés: Bár kevésbé pontos, egy gyakran alkalmazott módszer a laktátküszöb meghatározása a maximális oxigénfelvétel (VO₂ max) százalékos értékeként. Egy futóteljesítmény-teszt során legalább hat percig kell futni, elérve a maximális pulzus legalább 85%-át. Az eredmények alapján a laktátküszöb megbecsülhető. Általában az átlagember laktátküszöbe a VO₂ max 60%-a körül van, míg a rekreációs sportolók esetében ez 65–80%, az elit állóképességi sportolóknál pedig akár 85–95% is lehet.

"

A laktátmérés kulcsfontosságú szerepet játszik az elit állóképességi sportolók edzésében, különösen a norvég módszerben. Ez az edzésfilozófia a hosszú évekig tartó, alacsony intenzitású, magas volumenű edzésre és a vérlaktátméréssel kontrollált dupla küszöbedzésekre épül.

A norvég módszer

A laktátmérés az elit állóképességi edzések alapjává vált, különösen a norvég módszerben. Ez a megközelítés az edzésterhelés precíz szabályozására épül, biztosítva, hogy a sportolók mindig az optimális intenzitáson eddzenek, miközben elegendő regenerációt biztosítanak.

A norvég edzésmódszer segítségével a laktátszint alapján:

• Pontosan meghatározhatók a könnyű edzések intenzitási határai (2 mmol/L alatt maradva),
• Specifikus adaptációkat célozhatunk meg az intervallumos edzésekkel,
• Nyomon követhetjük a kondíció fejlődését,
• Megelőzhetjük a túledzést.

Ez az adatalapú módszer lenyűgöző eredményeket hozott, amelyeket például Blummenfelt és Ingebrigtsen teljesítménye is igazol, mind triatlonban, mind pályaversenyeken. Sikereik hatására a laktátmérés világszerte elterjedt az elit sportolók körében.

Az amatőr sportolók számára azonban a norvég módszer túlzottan összetett lehet, és korlátozott előnyöket nyújthat. A laktátmérés lényegesen bonyolultabb, mint például a pulzus figyelése. A legtöbb hobbi futó számára alacsonyabb edzésvolumen és heti egy küszöbintenzitású edzés is elegendő fejlődést biztosíthat.

Az alkalomszerű laktátmérés azonban hasznos adatokat nyújthat az optimális edzésterhelés meghatározásához. Sok amatőr futó túl keményen edz, ami kiégéshez és sérülésekhez vezethet. A laktátmérés segít megtalálni az adott edzéshez megfelelő tempót, lehetővé téve a hosszú távú fejlődést és a biztonságosabb edzést. Gyakran előfordul, hogy a sportolók azt hiszik, könnyű tempóban futnak, de a laktátszintjük meghaladja a 2 mmol/L-es határt, ami arra utal, hogy valójában túl gyorsak.

Hogyan növelheted a laktátküszöböd?

A laktátküszöb az a pont, ahol a szervezet áttér a főként aerob anyagcseréről az anaerob folyamatokra. Ha ezt a küszöböt növeled, hosszabb ideig képes leszel fenntartani magasabb intenzitású teljesítményt, ami állóképességi versenyeken jelentős előnyt jelent. Íme néhány edzésmódszer, amelyek segítenek ebben:

• Intervallumos edzés:
• Magas intenzitású intervallumedzés (High-Intensity Interval Training - HIIT): Rövid, intenzív szakaszok, amelyeket rövid pihenőidők követnek. Ez a módszer hatékonyan fejleszti a szervezet anaerob energiarendszerét.

• Laktátküszöb-intervallumok: Hosszabb, fenntartható tempójú szakaszok, amelyek éppen a laktátküszöb fölött zajlanak. Ez segít a szervezetnek alkalmazkodni a magasabb laktátszinthez és hatékonyabbá teszi annak eltávolítását.

• Folyamatos edzés:
• Egyenletes tempójú futás: A laktátküszöb közelében vagy kissé fölötte végzett tartós edzés, amely javítja a szervezet oxigénfelhasználását és állóképességét.

• Hosszú, lassú futások (Long Slow Distance - LSD): Ezek kiválóak az állóképesség fejlesztésére, de sok hobbi futó hajlamos túl gyorsan futni ezeket. Az LSD futások legnagyobb előnye akkor érvényesül, ha kényelmes, beszélgetős tempóban történnek. Ha a laktátszinted folyamatosan emelkedett, az azt jelzi, hogy túl gyorsan futsz, és érdemes lassítani.

Itt az idő futni!

Ha megérted és megfelelően edzed a laktátküszöböd, jelentős teljesítményjavulást érhetsz el az állóképességi sportokban. A kulcs a következetesség: érdemes különböző edzésmódszereket – intervallumokat, egyenletes tempójú és fartlek edzéseket – kombinálni a maximális fejlődés érdekében.

Ne feledd, hogy a regeneráció, a megfelelő táplálkozás és a hidratáció elengedhetetlenek a sikerhez. Ha ezekre is odafigyelsz, optimalizálhatod az edzésedet és elérheted kitűzött céljaidat.